Tiedotearkisto:
Julkaisuaika oli 21.6.2018 - 31.8.2018
Kesätreeni kehonpainolla
Kesällä voit suorittaa tehokkaan treenin ulkona. Paikaksi käy oma piha, metsä, puisto, ranta tai ihan mikä vain mieluisa miljöö. Liikkuva Opiskelu -hankkeessa laadittiin REDUn opiskelijoille kesätreeni jota kannattaa kokeilla!
Aloita alkulämmittelyllä. Lämmittelyksi käy kävely- tai juoksulenkki, porrasjuoksu, hyppynaru tms. Alkulämmittely valmistaa elimistön tulevaa rasitusta varten. Lämmittelemällä kunnolla saat treenistä enemmän irti ja vähennät loukkaantumisriskiä.
1. Kyykky, 10 toistoa
Vahvistaa etu- ja takareisiä, lonkka- ja pakaralihaksia
Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento. Polvet ja varpaat samaan suuntaan, keskivartalo tiukkana. Ota halutessasi kivi painoksi.
2. Punnerrukset, 10 toistoa
Rintalihakset, hartiat, ojentajat
Tee punnerrukset tasoa (esimerkiksi penkkiä) vasten. Vartalo suorana, keskivartalo tiukkana, kädet leveälle ja kyynärpäät sivuille.
3. Dippi penkiltä jalanojennuksella, 10 toistoa / puoli
Ojentajat, iso rintalihas, hartialihas, iso pakaralihas
Kädet penkin reunalle, polvet 90 asteen kulmaan. Dippaa takapuolta maata kohti ja taas ylös, kädet suoraksi.
4. Ylävartalon kierrot, 10 toistoa / puoli
Vinot ja suorat vatsalihakset
Ota halutessasi esimerkiksi kivi painoksi. Istu maahan ylävartalo hieman taaksepäin nojaten. Pidä lantio suoraan eteenpäin. Kierrä ylävartaloa puolelta toisella. Kierto tapahtuu alimpien kylkiluiden tasolta.
5. Selänojennus, 10 toistoa
Asetu päinmakuulle jalat hieman lantiota leveämmällä. Pidä pää suorassa linjassa selkärangan kanssa. Ojenna yläselkä rauhassa ja palaa lähtöasentoon.
6. Vuorikiipeilijä, 30-60 sekuntia
Pakaran ja reiden lihakset, epäkäs- ja hartialihas
Asetu aluksi punnerruksen yläasentoon. Tuo oikea polvi eteen rintaa kohti ja tue jalka päkiän varaan. Vaihda jalkojen asema päinvastaiseksi hyppäämällä ilmaan ja siirtämällä vasen jalka eteen ja oikea taakse. Tee liikettä ripeään tahtiin.
7. Porrastreeni
- Juoksu joka portaalle astuen
- Juoksu joka toiselle portaalle astuen
- Tasajalkahypyt portaalta toiselle edeten
- Haarahypyt portaalta toiselle edeten
- Sivutikkaus portaita nousten (kuva)
- Kyykkyhyppy
- Luisteluhypyt (kuva)
Opiskelijan kesätreenin laati Aino Stewart Liikkuva Opiskelu -hankkeesta. Hanke tarjoaa taas ensi syksyn aikana ammattiin opiskeleville erilaisia mahdollisuuksia hyvinvointiin ja liikkumiseen.
Kirjoittanut Henna Jokinen
Julkaistu 21.6.2018